Még a fagyos februárban járunk ugyan, de már közeleg a március, így a téli zsírdús ételeknek nem árt „hadat üzenni”, hogy szervezetünket fokozatosan felkészíthessük a tavaszi megújulásra. Mert tavasszal nem csak a természet újul meg: az emberi szervezet is igényli a változást, a tisztulást, ami a jó közérzet legfontosabb alapja.
Ahogy Voltaire, francia filozófus mondta: „A Paradicsom ott van, ahol én vagyok.” Persze ehhez a paradicsomi érzethez olyan külső-belső körülményeket kell teremteni, hogy a tavasz megérkeztével valóban kitűnően érezhessük magunkat a bőrünkben: ne legyünk stresszesek, búskomorak, fáradtak. S mivel ebben nagy szerepe van a mindennapi táplálkozásnak, így február végén nem árt átszerkeszteni a korábbi hónapok családi étlapját. A szervezet tavaszi „belső regenerálásához” nem a napi étkezések számát kell csökkenteni, sőt a főétkezések közötti nassolásokról sem kell teljesen lemondani, csupán az alapanyagok minőségét, és esetenként az otthoni konyhai főzési-sütési technológia mikéntjét ajánlatos átgondolni.
A télutó tünetei és forrásai
– Így februárban gyakran jelentkezik idegesség, álmatlanság, fáradtság, aminek egyik oka a magnézium hiánya lehet. Pótlásáról nemcsak gyógyszerekkel, hanem például a zöld levelű zöldségek, napraforgómag, sütőtök és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával gondoskodhatunk.
– A pajzsmirigy alulműködése ugyancsak tartós fáradtságot, lelassultságot okozhat. Ilyenkor a tünetek enyhítésére ajánlott a jódhiányt pótolni, aminek természetes forrásai a tenger gyümölcsei, az ehető algák, halak és a tojás.
– Alacsony D-vitamin szint mellett megnő a mentális és a daganatos betegségek kockázata, de kutatások szerint a gyakori influenzás fertőzések oka is a D-vitamin hiányára vezethető vissza. Megelőzésére fogyasszunk gyakrabban lazacot, gombát, de a vaj is kiváló D-vitamin forrás.
– A nyugtalanságot, lehangoltságot a szervezetben található kalcium szintjének csökkenése is okozhatja. A kalcium elsődleges forrásai a tej és a tejtermékek, de a mák, sütőtök, szardínia, káposzta, spenót és a mandula is bővelkedik benne.
– A tél végi depressziós tünetek enyhítésében nagy szerepük van az omega-3 zsírsavaknak is, amelyeket a halfélék közül elsősorban a szardínia, makréla és a lazac tartalmaz.
– A vashiány ugyancsak fáradtságot, koncentrációs zavarokat okozhat. Pótlásáról máj, sovány húsok, rákfélék, szárazbab, lencse, paraj, sóska, mák fogyasztásával gondoskodhatunk.
S hogy mit jelent a minőségi váltás az alapanyagok területén? Elsősorban azt, hogy bár továbbra is fontos, hogy az elfogyasztott ételek a vitaminok, ásványi anyagok mellett energiában is gazdagok legyenek: az energiát azonban ne a káros zsírokból merítsük. Inkább fogyasszunk egészségesebb, teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményeket, tésztákat, melyek gazdag rostforrások, ezért fogyasztásukkal gyorsan és sokáig jóllakottnak érezzük magunkat, és értékes vitaminokban is bővelkednek. Első lépésként tehát próbáljuk meg szép lassan kiiktatni a januári–februári nehéz étkeket, például a „ sült malacságokat”, hurka-kolbászféléket, és helyette a tészták mellett a soványabb húsféleségekre, halakra, na és persze a zöldségekre, gyümölcsökre koncentrálni. A szép zöld színű snidling, újhagyma, a piros paradicsom, hónapos retek ilyenkor nemcsak a feltálalt ételsort színesítheti, gazdagíthatja, de a hangulatunkat is javíthatja, hiszen az élénk színek már az előttünk lévő tavasz közelségét jelzik. Persze azért ne feledkezzünk meg a tél többi, vitaminokban gazdag zöldségféleségeiről sem, hiszen az „influenzaszezonnak” még nincs vége. Iktassuk be továbbra is a családi étrendbe a káposztaféléket, a kelt, a fejest, a bimbót és a C-vitamin bombának tartott savanyú káposztát, és ne hagyjuk ki a karfiolt, brokkolit sem, hiszen sovány hússal, sajttal lerakva, tejföllel nyakon öntve nagyon finom, tartalmas felfújtak, rakottasok készíthetők belőlük. De nem kell mellőzni a téli hónapokban felhasznált vitaminforrásokat, mint például a fekete retek, narancs, grépfrút, kivi, banán sem, hiszen a tavaszi primőrök és nap érlelte gyümölcsök megjelenéséig vitaminjaikra, hasznos alapanyagaikra is nagy szüksége van a szervezetünknek.
Azt azonban nem árt szem előtt tartani, hogy mindez nem azt jelenti, elég kilószám megvásárolni a piacon a hasznos zöldségeket, gyümölcsöket: a tél végi levertség, fáradtság legyűréséhez hosszabb távon csak a tudatosan, nagy gonddal összeállított étrenddel vehetjük fel a harcot.
HANGULATJAVÍTÓ RECEPTEK
Sütőtök krémleves fürjtojással
Hozzávalók: 30 dkg sütőtök, 8 dl húsleves, 1 dl tejszín, 3 dkg vaj, 20 dkg tökmag, 6 fürjtojás, 2 ek. tökmagolaj, ízlés szerint só, őrölt fekete bors. A tököt betesszük a sütőbe, és 200 fokon puhára sütjük, majd kikanalazzuk a héjából, és a húslevessel összeturmixoljuk. A fürjtojást késheggyel finoman felnyitjuk, majd teflon serpenyőben lassan tükörtojásszerűre sütjük. A tökmagot szintén teflonedényben kevés sóval kevergetve megpirítjuk. Tálaláskor a felhabosított levest meglocsoljuk kevés tökmagolajjal, és néhány szem pirított tökmaggal megszórjuk, a sült fürjtojást külön edényben kínáljuk.
Citromos sült hal kapribogyós mártással
Hozzávalók: 3 szelet tonhalfilé, 6 dkg vaj, 1 gerezd préselt fokhagyma, 1 ek. finomra vágott zöldpetrezselyem, 1 tk. reszelt citromhéj, 1 ek. citromlé, 1 ek. kapribogyó aprítva. A halpáchoz: 2 ek. olívaolaj, 1 kk. citromlé, 1 mk. őrölt rozmaring, 1 mk. borsikafű, ízlés szerint fehér bors, só, a sütéshez olívaolaj. A kiengedett tonhalfiléket vágjuk egyenlő szeletekre, majd csöpögtessünk rájuk citromlevet, s dörzsöljük be a páccal mindkét oldalukat. Pihentessük őket kb. fél órát, és süssük ki mindkét oldalukat olívaolajban. A mártáshoz egy kis serpenyőben alacsony lángon olvasszuk fel a vajat, adjuk hozzá a citromlevet, a reszelt citromhéjat, az aprított kapribogyót, s főzzük fél percig, majd keverjük hozzá az aprított petrezselyemleveleket. Tálaláskor öntsük a kihűlt halszeletekre a kapribogyó mártást. Párolt rizst kínálhatunk mellé.
Darált húsos brokkoli-karfiol felfújt
Hozzávalók: 40 dkg darált hús, 40 dkg brokkoli, 40 dkg karfiol, 2,5 dl tej, 2 ek. sűrített paradicsom, 25 dkg tejszínes sajtkrém, 1 tojás, 1 ek. finomra vágott hagyma, 1 ek. liszt, 5 dkg vaj, ízlés szerint só és őrölt bors. A rózsáira szedett karfiolt és brokkolit áztassuk be 15 percre sós hideg vízbe, majd jól öblítsük le hideg vízzel. A darált húshoz adjunk egy tojást, a finomra vágott hagymát, sózzuk, borsozzuk, majd formáljunk belőle apró gombócokat. A vaj felét olvasszuk meg egy serpenyőben, pirítsuk meg benne a lisztet, majd adjuk hozzá a tejjel elkevert paradicsompürét. Jól keverjük el, és főzzük össze kb. 10 alatt, végül adjuk hozzá a sajtkrémet, és jól keverjük össze. Kenjünk ki egy sütőedényt a maradék vajjal, és felváltva rakjuk le a megmosott karfiolt, a brokkolit és a húsgombócokat. Öntsük le a sajtkrémmel, és sütőben süssük puhára kb. 40-45 perc alatt.
Sajtos-kefires pulykamell savanyú káposztával
Hozzávalók: 60 dkg pulykamell, 60 dkg savanyú káposzta, 3 dl kefir, 10 dkg sovány reszelt sajt, 6 dkg ecetes torma, 1 ek. olívaolaj, só, őrölt bors. A tormát összekeverjük a káposztával, és kicsit pihentetjük. a húst felszeleteljük, kiverjük, kicsit sózzuk, borsozzuk, és egy olajjal kikent tűzálló tál aljára rakjuk. Ráterítjük a káposztát, és lefedve 30 percig sütőben sütjük. Ezután meglocsoljuk a kefirrel, rászórjuk a reszelt sajtot és fedő nélkül pirosra sütjük.
Zöldfűszeres sertés szűz rokfortmártással, körtés-rizses rétessel
Hozzávalók: 1,5 kg sertés szűzpecsenye, 1 nagy csokor friss zöldfűszer (petrezselyemzöld, zsálya, majoránna, kakukkfű), 25 dkg rizs, 10 dkg rokfort sajt, 4 dl tejszín, kb. 7-8 dl húsleves, 12 réteslap (4×3), 2 tojás, 3-4 körte, 1-2 ág friss rozmaring, 1 tk. liszt, 6 dkg vaj, pár csepp citromlé, 1 ek. méz, só és frissen őrölt tarka bors. Előző este a lehártyázott, megmosott húst sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk az apróra vágott zöldfűszerekkel. A szeleteket egyenként becsomagoljuk egy-egy kiolajozott alufóliába, majd éjszakára hűtőbe rakjuk. Másnap a körtéket meghámozzuk, és kis kockákra vágjuk, majd egy serpenyőben a megolvasztott vajon megkaramellizáljuk a mézet, átforgatjuk benne a körtekockákat, és kevés citromlével meglocsoljuk. Amikor a gyümölcs már puhulni kezd, megszórjuk friss, aprított rozmaringgal és kevés borssal, levesszük a tűzről és hagyjuk kihűlni. A szokásos módon megfőzzük a rizst, és ezt is félretesszük. A tojásokat jól felverjük, sózzuk, borsozzuk, majd egy nagyobb tálban összekeverjük a körtét és a rizst, s hozzákeverjük a felvert tojást. A húscsomagot fóliástól helyezzük mélyebb tepsibe, öntsünk mellé jó ujjnyi húslevest, majd 150 fokos sütőben 40 percig süssük puhára. Közben nedves konyharuhára fektessünk le egy réteslapot, kenjük be kevés olvasztott vajjal, majd terítsünk rá hasonlóan két másikat, és csíkban halmozzuk a szélükre a rizstöltelék negyedét. A konyharuha segítségével tekerjük fel, tegyük sütőpapíros tepsibe. Amikor mind a 4 rétes tekercs kész, a tetejüket kenjük meg olvasztott vajjal és 200 fokos sütőben süssük szép pirosra. Egy edényben melegítsük fel a tejszínt, olvasszuk bele a rokfort sajtot, borsozzuk, és kevergetve hagyjuk kicsit főni. A lisztet kanálnyi hideg vízzel keverjük össze, adjuk a mártáshoz, és főzzük össze. Tálaláskor vegyük ki a fóliából a szaftos szüzet, szeleteljük fel, majd a rizses-körtés rétessel tegyük tálra, és locsoljuk meg a mártással.
Kapros mascarponés-túrós lepény
Hozzávalók: Tészta: 26 dkg liszt, 13 dkg cukor, 7 dkg vaj vagy margarin, 3 tojás, 13 dkg mogyoró, 13 dkg dió, 13 dkg barna cukor, 20 dkg vaj. Kapros túrótöltelék: 50 dkg áttört túró, 50 dkg mascarpone, 50 ml tejszín, ízlés szerint cukor, 2 csomag friss kapor, csipet só. A tésztához a lisztet a cukorral, a puha vajjal és a tojással összegyúrjuk, belisztezett deszkán egy centi vastagra kinyújtjuk, sütőlemezre vagy tepsibe terítjük, és 180 ºC-ra előmelegített sütőben 15 perc alatt megsütjük. Ha kihűlt, összemorzsoljuk. A durvára darabolt diót és mogyorót, a barna cukrot, a vajat és a morzsolt tésztát összekeverjük, majd a masszát egy kisebb, magas szélű tepsibe tesszük, és 180 °C-on, 7 perc alatt megsütjük. Hagyjuk kihűlni. Közben a tejszínt habbá verjük. A túrót, a mascarponét, a cukrot, a finomra vágott kaprot és a sót összekeverjük. A krémet a tejszínhabbal lazán összeforgatjuk, majd rásimítjuk a tésztaalapra, és tálalásig hűtőben tartjuk.
Kakaós sütemény narancsos krémmel
Hozzávalók: 37 dkg liszt, 2 dkg cukrozatlan holland kakaópor, fél csomag sütőpor, 13 dkg vaj vagy margarin, 3 dl tej, 1 tojás + 1 sárgája, csipet só, narancs- vagy baracklekvár a töltéshez. A krémhez: 3 dl tej, 1,5 dl natúr joghurt, 1 narancs reszelt héja és leve, 4 lapos evőkanál étkezési keményítő, 6 dkg cukor. A lisztet a sütőporral és a kakaóval összekeverjük, majd egy keverőtálban a vajat a cukorral alaposan kikeverjük, hozzáadjuk a tojásokat, és jó habosra összedolgozzuk. Hozzáadjuk kis adagokban a lisztes mixet és a tejet is, majd sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk. Légkeveréses sütőben 170 fokon 25-30 perc alatt megsütjük. Ha kihűlt, kettévágjuk, és a lekvárral megtöltjük. A krémhez a keményítőt összekeverjük a cukorral, sóval és a reszelt narancshéjjal, és beletesszük egy kisebb lábasba. Hozzáöntjük a tej nagyobb részét és lassan felforralva habverővel simára keverjük. Mikor már majdnem forr, hozzáöntjük a joghurtot. Lehúzzuk a tűzről, és annyi narancslével ízesítjük, hogy finom, édes-savanykás krém legyen belőle. A felszeletelt sütemény mellé kínáljuk.
Juhtúrós császármorzsa szilvalekvárral
Hozzávalók: 15 dkg juhtúró, 1 kis doboz tejföl, 7 dkg búzadara, 2 tojássárgája, 1 dkg kukoricakeményítő, csipet porcukor és só, 3 tojásfehérje, ízlés szerint kemény juhsajt és szilvalekvár. A tojássárgájákat a sóval, tejföllel, juhtúróval keverjük habosra, és apránként adagolva adjuk hozzá a búzadarát is. A keveréket 2-3 óra hosszat pihentessük hűtőben. Ezután a tojásfehérjét verjük nem túl kemény habbá, majd adjuk hozzá a porcukrot és a keményítőt, végül a túrós masszába óvatosan forgassuk bele. 10-15 perc pihenő után kevés olajon süssünk belőle kisméretű, vaskos „palacsintákat”, majd szaggassuk szabálytalan darabokra, és tálaljuk ízlés szerint szilvalekvárral, kakukkfűlevélkékkel, vékonyra szelt juhsajttal.
Tárkonyos cékla-lencse saláta
Hozzávalók: 20 dkg zöld színű lencse, 4 db kisebb méretű céklagumó, 2 db salotta hagyma, 1 tk. őrölt tárkony, 2 babérlevél, 1 ek. olívaolaj, 2 ek. vörösborecet, ízlés szerint só és őrölt fekete bors. A lencsét átmosás után másfél-két órára hideg vízbe áztatjuk. A céklagumókat alapos sikálás után egyesével alufóliába csomagoljuk, és 180 fokra előmelegített sütőben 45-50 perc alatt puhára sütjük. Ha készek, hagyjuk, hogy kihűljenek. A leszűrt lencsét a babérlevéllel és annyi vízzel, hogy ellepje, feltesszük 25-30 percre főni. Sózzuk, majd ha megpuhult, leszűrjük, és hűlni hagyjuk. A céklákat meghámozzuk, és kb. 1 cm-es kockákra, a salotta hagymákat nagyon finomra vágjuk. Az olajat, ecetet, tárkonyt, sót és borsot egy kis tálba öntjük, jól összekeverjük, majd a felkockázott céklára öntjük. Tálaláskor adagonként vegyünk 1 ek. lencsét, erre tegyünk ugyanennyi céklát, majd ismételjük meg a rétegezést. A salotta hagymával díszítve tálaljuk.
