Uraim, ne gondolják, hogy mivel vége a nyárnak, és ezzel a strandszezonnak, most már nyugodtan elengedhetik magukat és kedvükre falhatják a lábszárpörkölteket, ihatják számolatlanul a söröket és tespedhetnek a tévé előtt!
Bár a fürdőnadrágra a közeljövőben csak az uszodában vagy a termálfürdő kellemes meleg dagonyájában lesz szükség, testi-lelki egészségük megőrzése érdekében most is sokat tehetnek. Persze ezekről az élvezetekről nem kell teljesen lemondaniuk. Már az is nagy eredmény, ha megtanulnak mértéket tartani, és eljárnak edzeni egy kicsit. Hogy mi a teendő, ha szeretnék megőrizni nyári formájukat vagy éppen most érzik alkalmasnak az időt egy kisebb vagy akár egy nagyobb szabású életmódváltásra? Fogadják meg a diósdi DNS Sport és Szabadidőközpont fitneszterem-vezetője, Merl Ferenc ajánlásait.
A tavasz a közelgő fürdőruhaszezon miatt egyértelműen a fitnesztermek évszaka. Ilyenkor ősszel is érkeznek új vendégek?
Igen, hiszen a nyári szabadság idején sokan abbahagyják a rendszeres sportolást, vagy a szabadban mozognak inkább. Ilyenkor ősszel, amikor beköszönt a rossz idő, sokan térnek vissza az edzőtermekbe.
Mi az, amin az edzőterembe érkező férfiak a leggyakrabban változtatni szeretnének?
Hasonlóan a lányokhoz, a leggyakoribb probléma a férfiaknál is a súlyfelesleg. Legtöbben fogyni szeretnének. A következő nagy csoport az, amelynek a súlya nagyjából rendben van, csupán felesleges zsírréteggel rendelkezik, és inkább formázni szeretné magát. A harmadik a vékony testalkatúak csoportja. Ők izomtömeg-növeléssel szeretnék formásabbá tenni a testüket.
Kezdjük visszafelé a sort. Mi a teendő, ha valaki izmosodni, erősödni szeretne?
Lehet, hogy unalmasnak tűnik, de nem lehet eleggé hangsúlyozni, hogy az életmódváltást mindig az étkezési szokásaink megváltoztatásával kell kezdeni. A vékony testalkatúaknak azt tanácsoljuk, hogy naponta többször, lehetőleg legalább ötször étkezzenek, de soha ne egyenek egyszerre túl sokat. Nem kell feltétlenül diétázni. Inkább a rendszeresség és az egyszerre elfogyasztott étel mennyisége fontos. Az izomtömeg növeléséhez ma már nagyon korszerű táplálkozás-kiegészítő szereket, fehérjeturmixokat is fogyaszthatunk, amelyek jelentősen megkönnyítik az izmok építését.
Milyen típusú gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy „felpakoljunk” egy kis izmot a kényes területekre?
Az izomtömeg növeléséhez nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal dolgozunk. Az edzésprogramban sokkal kevesebb cardio rész van, tehát csak röviden, bemelegítésként vagy levezetésként ajánljuk a futást, vagy más, magas pulzusszámon történő mozgást. Ez azért fontos, mert a vékony testalkatú emberek sokkal több energiát használnak el az intenzív mozgás közben, így nagyon gyorsan elégetik a tartalékaikat.
Mi a helyzet az elhízással? Hogyan szabadulhatnak meg a férfiak felesleges kilóiktól?
Talán meglepő, de legalább ugyanannyi férfi küszködik súlyfelesleggel, mint ahány hölgy, és nagyon sokan szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. Az elsődleges feladat itt is az étkezési szokások megváltoztatása. Sajnos a magyar konyha, a helyi ízlésvilág nem igazán egészségbarát, hiszen a sok cukor, a sok fehér lisztből készült pékáru és sütemény, a zsíros ételek mind jelentősen hozzájárulnak, hogy egy mozgásszegény életmódot folytató átlagos testalkatú férfi néhány hónap alatt is jelentős súlyfelesleget halmozzon fel. Felszedni pedig nagyon könnyű a kilókat, leadni viszont annál nehezebb. Tehát ha fogyni szeretnénk, itt is az étkezési szokásainkon kell először változtatni. Az alapszabály itt is a sokszor keveset. Nem kell lemondani feltétlenül minden kedvencünkről. De egy kicsit kevesebb cukros üdítő vagy sör, rendszeres és mértéktartó táplálkozás, és máris sokat tettünk az egészségünkért. Persze a komolyabb súlyfelesleggel küszködőknek azért be kell iktatni egy komolyabb diétát és egy hatékony testedzésprogramot is, hogy a kívánt célt, a sportosabb testalkatot elérjék.
Hogyan folyik ilyenkor az edzés edzőteremben?
A súlyfelesleg leadására a legjobb módszer a kitartó cardioedzés, és a kisebb súlyokkal, nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok. Ehhez türelem és kitartás kell. Vigyázni kell arra, hogy az edzés ne váljon unalmassá. Gyakran változtatni kell az edzésprogramon, vagy kombinálni is lehet a különböző edzésmódokat. A fitnesztermi edzés mellett érdemes elmenni mondjuk heti egy spining vagy egy cross taining edzésre. Sajnos az a helyzet, hogy ha a felesleges zsírréteget le szeretnénk égetni, akkor nem elég csak mondjuk hasizomgyakorlatokat végezni vég nélkül, hiszen így ugyan a hasizmunk erősödik a hájréteg alatt, de attól az úszógumi még ugyanúgy ott marad a derekunk körül. Ezt csak kocogással, lépcsőzéssel, ellipszis trénerrel vagy bármilyen aktív, kitartó cardio edzésmóddal tudjuk ledolgozni.
Az embert mindig az inspirálja a legjobban, ha érzi magán a változást. Mennyi idő alatt érezhető és hogyan mérhető a fejlődés?
A legjobb, ha az edzés kezdetekor csinálunk egy általános állapotfelmérést. Ilyenkor úgynevezett antropometriai méréseket végzünk. Felvesszük a test méreteit, a derék- és mellbőséget, a comb, a vádli, a bicepsz kerületét, és felmérjük az állóképességet. Ezután kezdődhet a munka. Ahhoz, hogy mérhető változást produkáljunk, az étkezési szokások megváltoztatása mellett legalább heti háromszori mozgásra van szükség. Ez a minimum. A heti kettő szerintem csak szinten tartásra elég. De ha kitartóan és módszeresen edzünk, és az étkezési tanácsokat is megfogadjuk, három hónap múlva garantáltan mérhető fejlődésnek örülhetünk, akár fogyni, akár izmosodni szerettünk volna. Emellett pedig tapasztalni fogjuk, hogy nőtt az állóképességünk is, és általában sokkal erősebbnek és fittebbnek érezzük magunkat. És nem mellesleg sokkal jobban is nézünk ki, ami szintén nem utolsó szempont!
2049 Diósd, Gyár utca 40.
www.dnssport.hu
Telefon: +36-23-888-860
Email: info@dnssport.hu
Nyitvatartás: Hétfő–Péntek: 6:00–22:00
Szombat–Vasárnap: 8:00–18:00
