Ha nem tudunk lemondani a farsangkor szokásos, a szervezetet többnyire megterhelő ételekről, italokról, iktassunk be minél több egészséges, például vegyszertől mentes bio eredetű és kevesebb szénhidrátot tartalmazó alapanyagot. Igaz, a biotermékek felhasználásával valamivel mélyebben a pénztárcába kell nyúlni, mint ha a hagyományos hozzávalókból készítjük az ételeket, de egészségünk védelmében megéri áldozni.
A február a farsang időszaka, amit követ a böjt (idén a húsvét előtti negyvennapos böjti időszak kezdete március 9-ére esik). Ha mindkét hagyomány szokásait követjük, akár nagy is lehet a kontraszt a két időszak között, de kevésbé terheljük meg a szervezetünket, ha sem a farsangi lakomázást, sem az utána következő böjtölést nem visszük túlzásba. Ha étrendünknek legalább 65-70 százalékát egészséges összetevőkből állítjuk össze, már sokat teszünk a betegségekkel szembeni ellenálló képességünkért – állítják a szakemberek.
S hogyan próbáljuk kímélni szervezetünket anélkül, hogy lemondanánk a finom farsangi ételek nyújtotta gasztronómiai élvezetekről?
Itt van például az ünnep elmaradhatatlan, sokak által kedvelt süteménye a fánk, ami – valamilyen receptúra formájában – szinte biztos, hogy felkerül ilyentájt a családi asztalokra. A süteménynek, különösen, ha kelt, már a tésztája sem könnyű, az pedig, hogy bő olajban sül, tovább rontja helyét az egészséges ételek sorában. Persze évente egyszer talán szabad akár a finom fánk fogyasztásával is „vétkezni”, ám napjainkban már a hagyományosnál valamivel egészségesebb módon való elkészítésére is kínálkozik megoldás: a sütéshez ugyanis használhatunk olívát, vagy bioétolajat. Az olíva előnyeit ma már nem kell senkinek sem bemutatni, azonban a bioétolaj ismerete sokaknál még hagy némi kívánnivalót. Ez utóbbi hazai termék – melynek gyártója 2004-ben elnyerte a Kiváló Magyar Élelmiszer védjegy használati jogát – hideg sajtolású, vagyis előállításakor nem hevítik fel magas, 220 Celsius-fokra, mint a finomított étolajat, így az alapanyag napraforgó vitaminjai és ásványi anyagai átmentődnek a kész olajba. Előállítása a napraforgó gondos aratásával, szárításával és szakszerű rostálásával kezdődik. A rostálásnak köszönhetően a napraforgómagból kikerül mindenfajta gyomnövény magja, amely az aratás során az olajalapanyag közé keveredik: a hidegen sajtolt olajra jellemző enyhén keserű ízt ezzel ki is kerülik. További előnye, hogy nem tartalmaz semmiféle kémiai anyagot, az előállítás során ugyanis nem vetik alá kémiai ráhatásnak. A bioétolaj E-, C-, B-, D-vitami­nokban, valamint telítetlen zsírsavakban gazdag, ezért főzéshez, saláták készítéséhez is rendkívül egészséges.
De nem csak étolajat választhatunk egészségesebbet: a fánk töltésére használt lekvár is lehet bio, ami vegyszermentesen érlelt gyümölcsökből, tartósítószerek nélkül készül. A hazai ökogazdaságokból többféle gyümölcslekvár – áfonya, bodza, homoktövis, eper, meggy, sárga- és őszibarack, szilva és ezek keveréke – kerül a bioboltokba, biopiacokra. Igaz, a fánkkísérő többnyire sárgabarackíz, de nyugodtan kipróbálhatunk mást is, például vegyes gyümölcslekvárokat: a bodza-szilva különleges ízét például a bodza fanyar, valamint a szilva és a vegyes biovirágméz harmonikus összhangja, míg a homoktövis-szilváét az intenzív, mégis kellemesen savanykás homoktövis bogyó, a szilva és a nádcukor együttes karaktere adja. Ráadásul például a bodzatermés igen gazdag A-, B1-, B2-, B3- és C-vitaminban, káliumban, kalciumban, foszforban, aminosavakban és fehérjékben, valamint a kiválasztást elősegítő és fájdalmat enyhítő cserzőanyagban, a homoktövis termése pedig karotint, B1-, B2- és E-vitaminokat tartalmaz, de van benne kalcium, magnézium és cink is.
Természetesen a farsangi főételek palettája is sokszínű: a vadaktól a sertésféleségeken át sokféle húsból készült tartalmas étel kerül az asztalokra, amelyeket szintén érdemes bioitalokkal „leöblíteni”. A biobor és a biogyümölcs-üdítők ugyanis kiválóak, s a bioborok hazai listája évről évre bővül. A biogyümölcs-nektárokból pedig – melyek sem tartósítószert, sem cukrot nem tartalmaznak, csak százszázalékos tiszta gyümölcsöt – egyre újabb ízek kerülnek a listára. Érdemes hát kipróbálni őket.

A cukorról sokadszor
Arról már többször írtunk lapunkban, hogy a finomított fehér cukornak számos káros hatása van a szervezetre. Sajnálatos azonban, hogy elsősorban mégis ez az édesítőszer használatos nálunk: az adatok szerint éves fogyasztása meghaladja a 30 kg-ot fejenként, ami ételekkel, italokkal jut be az emberi szervezetbe. Pedig jó tudni, hogy a fehér, finomított kristálycukor csupán „üres” kalóriabomba. Mire ugyanis az alapanyagul szolgáló cukorrépából és cukornádból kinyerik a végterméket, a bennük lévő értékes anyagok – vitaminok, fehérjék, enzimek és ásványi anyagok – mind elvesznek. Azt is fontos tudni, hogy amíg a répa cukortartalma 18 százalék körül van, a kész cukoré jócskán meghaladja a 90 százalékot, aminek feldolgozása kemény próbára teszi a szervezetet. Nem is tudja teljesen megemészteni, így egy része megerjed, alkohol, ecetsav és szénsav keletkezik, ami károsítja a bél nyálkahártyáját, a vesét és az idegrendszert. De nem csak a fehér cukor, a barna sem egészséges, hiszen ugyanazok a jellemzői, mint fehérnek: a különbség csupán annyi, hogy tisztításkor melaszt hagynak benne, amitől barna színét kapja. S hogy milyen betegségek előidézője lehet a túlzott cukorfogyasztás? A túlsúly mellett a fogak elszuvasodását, allergiát, állandó fáradékonyságot, csontritkulást, s nem utolsósorban a cukorbetegség kialakulását is okozhatja. De előidézhet szívkoszorúér-megbetegedést is, valamint emésztőrendszeri panaszokat, és gyorsíthatja köszvény és a daganatos betegségek kialakulását is a szervezetben.

Amit a zsírokról tudni kell
A zsírok nemcsak fontos energiaforrások, de a sejthártyák, az idegrendszer, a recehártya és a bőr alkotóelemeiként is elengedhetetlen forrásai a szervezet számára. Ugyanakkor egyes zsírsavak, ha nagy mennyiségben jutnak a szervezetbe, károsan hatnak az egészségre, amit kutatások támasztanak alá. Például bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol elsősorban állati eredetű zsiradékot használnak az ételek készítéséhez, jóval nagyobb arányban fordulnak elő bizonyos szív- és érrendszeri és daganatos betegségek, mint Európa mediterrán részében – Olaszország, Spanyolország, Görögország –, ahol elsősorban olívaolajat fogyasztanak. A telített zsírsavak emelik a koleszterinszintet a vérben, növelik az isémiás szívpanaszok (a sejtek, a szerv helyi vérellátási zavara) és az agyvérzés kockázatát, s elősegítik néhány daganatos betegség (például vastagbél-, emlőrák) kialakulását. Az olívaolajat ezzel szemben gyakran emlegetik az egészséges élet egyik titkaként, ami értékes összetevőnek köszönhető. Telítettzsírsav-tartalma alacsony, szívbarát telítetlenzsírsav-tartalma ugyanakkor igen magas, de gazdag polifenolokban és antioxidánsokban. Mindezek segíthetnek a rák és szívproblémák, valamint az idegrendszeri betegségek megelőzésében. Fontos azonban azt is tudni, hogy például ha szűz olívaolajjal sütünk, akkor a 150-170 Celsius-fokos hőmérséklet ajánlott, a sütési idő pedig ne legyen több 10 percnél.

Két fontos lépés az egészség érdekében
– Kerüljük a látható zsírt: fontos, hogy ne fogyasszunk túl zsíros húsokat, de az egészséges étrendet követőknek ajánlott, hogy például a baromfihúsok (például csirkecomb) bőrét főzés, sütés előtt vegyük le. Ha túl zsíros a húsleves, szedjük le a megdermedt zsírt a tetejéről. Az is ajánlott, hogy inkább grillezzük vagy pároljuk a húsételeket, mintsem bő zsiradékban süssük.
– Fokozatosan csökkentsük a cukorfogyasztást: próbáljuk cukor nélkül inni a kávét, teát, desszertként pedig inkább idénygyümölcsöket fogyasszunk, mint süteményeket. Ha gyümölcskonzervet vásárolunk, inkább a saját levében, mint a cukorszirupban eltetteket válasszuk. És az is fontos, hogy inkább a light üdítőitalokat válasszuk, mint a cukrozottakat.

RECEPTEK

Fogas cukkinivel grillezve, sült koktélparadicsomos rizottóval
Hozzávalók: 60 dkg fogasfilé, 10 dkg vaj, 10 dkg liszt, 1 tojás, 1 cukkini, 1 dl halalaplé, 30 dkg rizs, 30 dkg koktélparadicsom. A lisztben megforgatott fogasfiléket sózzuk, borsozzuk, majd a vajon hirtelen átsütjük. A grillsütőbe téve ráhelyezzük a felszeletelt cukkinit, majd megkenve a felvert tojással, a grillsütőben besütjük. A hallével és a rizzsel rizottót készítünk, melyet összekeverünk a koktélparadicsommal.

Zöldséges pisztráng
Hozzávalók: 2 nagyobb pisztráng, 4 szál új sárgarépa, 2 szál póréhagyma, 30 dkg kifejtett zöldborsó, vaj, 1 citrom leve, ízlés szerint só, bors. A megtisztított pisztrángokat sózzuk, borsozzuk, a citromlével meglocsoljuk, majd egy kivajazott tűzálló tálba tesszük. A répát és a pórét karikára vágjuk, beborítjuk vele a halakat, rászórjuk a zöldborsót, és alufóliával lefedve puhára pároljuk. Vajas burgonyapürével kínáljuk.

Mentás-grépfrútos nyúlcomb
Hozzávalók: 1,2 kg nyúlcomb, 2 dkg friss mentalevél, 5 dkg vaj, 1 grépfrút, 5 dkg mustár, 1,5 dl tejszín, só, őrölt bors, 2 dl félédes bor, 3 cl konyak. A nyúlcombokat besózzuk, és tűzálló tálban – aláöntve egy pici vizet és 1,5 dl bort – megsütjük. Félideig alufóliával letakarjuk, majd locsolgatjuk és ropogósra sütjük. A kész húst kivesszük, majd a pecsenyelevet kiforraljuk a maradék borral, a konyakkal, beletesszük az apróra összevágott grépfrútot, melyet meghámoztunk és fehér részétől is megszabadítottunk. Hozzáadjuk a megmosott és összevágott mentalevelet, ízesítjük a sóval, mustárral, az őrölt borssal, a tejszínnel, és vajdarabkákkal dúsítjuk. A tálalásnál a nyúlcombokat a mártással bevonjuk, és mentalevéllel díszítjük. Köretként vajas burgonyát adunk hozzá.

Fűszeres bundában sült zöldségek
Hozzávalók: 2 dl natúr joghurt, 5 dkg tisztított, frissen pirított pisztácia, 1 cukkini, 3 szál zsenge sárgarépa, 1 szál póréhagyma, 80 dkg fehér, sárga és zöld kaliforniai paprika, 2 kk. indiai fűszerkeverék, 1 tojás, olaj. A fűszert kikeverjük a tojással és kevés vízzel, majd ebbe a bundába forgatjuk meg a vastagra vágott zöldségeket. Forró olajban aranysárgára sütjük őket, majd lecsepegtetjük róluk az olajat. A joghurtból és a pisztáciából öntetet készítünk, majd a sült zöldségek mellé tálaljuk.

Spagetti kecskesajttal és sonkával
Hozzávalók: 15 dkg kecskesajt, 15 dkg pármai sonka, 10 dkg friss rukkola, 5 dkg szárított paradicsom, 3 gerezd fokhagyma, 0,5 dl olívaolaj, 50 dkg spagetti tészta. Az olíván megpirítjuk a fokhagymát, majd átforgatjuk rajta a kifőzött spagettit, belekeverjük a szárított paradicsomot, a ruccolát, majd tányérra halmozzuk, és rászórjuk a reszelt kecskesajtot és a csíkokra vágott pármai sonkát.

Aszalt szilvás brownie
Hozzávalók: 20dkg mag nélküli aszalt szilva, 10 dkg étcsokoládé, 3 tojásfehérje, 10 dkg fruktóz, kevés vaníliakivonat, 7 dkg liszt, csipet só, kevés rum. Előző este áztassuk be az aszalt szilvát a rumba, majd másnap robotgéppel pürésítsük. Adjuk hozzá a forró víz fölött megolvasztott csokoládét és a többi alapanyagot, majd turmixoljuk össze. A keletkezett masszát óvatosan öntsük át egy tepsibe, simítsuk el egy lapos lapáttal, és süssük kb. 45 percig. Akkor jó, ha kemény a teteje, de ne legyen égett. Ha kész, hagyjuk kihűlni, és csak akkor vágjuk kockákra.

Muffin cukor nélkül
Hozzávalók: 2 csésze liszt, 1 csésze tört vagy pürézett érett banán (2 nagy banánból), 2 tk. sütőpor, 1 tojás, 5 dkg olvasztott vaj, 1 csésze joghurt vagy kefír. A lisztet keverjük el a sütőporral, egy másik tálban pedig a vajat, joghurtot, felvert tojást és a banánt. Adjuk a vajas keveréket a liszthez, és egy fakanállal keverjük el egyenletes masszává. A tésztát egy evőkanállal szaggassuk egy muffinpapírral bélelt muffinsütő formába, és 200 fokon süssük kb. 20 percig.
Diétás répatorta
Hozzávalók: 10 dkg vaj, 3 tojás, 1 csésze mazsola, 1 csésze finomra reszelt sárgarépa, 1 csésze héj nélküli apró kockára vágott alma, 2 csésze tönköly (vagy gluténmentes) liszt, 2 tk. sütőpor, 2 tk. őrölt szerecsendió, 2 tk. őrölt fahéj, csipet só. Az almát pici vízben puhára pároljuk, majd pürésítjük. A vajat krémessé verjük egy elektromos turmixszal, majd egyenként hozzákeverjük a felvert tojásokat. Belekeverjük az almapürét, a reszelt répát és a mazsolát. A lisztet, a sütőport és a fűszereket egy másik tálban elkeverjük, majd fokozatosan beleforgatjuk a vajas masszába egy lapos lapát segítségével. Egy 20 cm-es tortaforma alját kibélelünk sütőpapírral, majd óvatosan belefordítjuk a masszát. Előmelegített sütőben, 190 fokon, kb. 1 órán át sütjük. Akkor jó, ha a beleszúrt villa tiszta marad. Ha kész bevonhatjuk ricottás mázzal (egy kis doboz ricottát elkeverünk például ízlés szerinti mennyiségű mézzel, és ezzel körbekenjük a kész tortát), de kínálhatjuk fagylalttal, gyümölcsszósszal, -mártással is.

Egészséges túrótorta
Hozzávalók. 25 dkg krémes túró, 1 doboz görög (krémes) joghurt, 1 ek. kukoricakeményítő vagy liszt, 2 ek. nádcukor, 1 tojás, 1 tojásfehérje, fél citrom reszelt héja és leve,  20 dkg gyümölcs, például friss vagy ilyentájt mirelit eper, kékáfonya és szeder, de ezek együtt is finom ízt adnak. A sütőt 180 fokra előmelegítjük, a túrót és a joghurtot krémesre keverjük. Hozzáadjuk a kukoricakeményítőt (vagy lisztet), sót, cukrot, és elkeverjük. Óvatosan belekeverjük az előre felvert tojást és a tojásfehérjét, majd hozzáadjuk a citromhéjat, a citromlevet és a gyümölcsöket. Kivajazott tortaformába töltjük a masszát, és kb. 30 perc alatt készre sütjük.

Medvehagymás-túrós táska
Hozzávalók: 1 csomag (6 lapos) kész rétestészta, 20 dkg tehéntúró, 10 dkg juhtúró, 3 dl apróra vágott (friss vagy mirelit) medve­hagymalevél, 5 dkg olvasztott vaj, ízlés szerint só, frissen őrölt bors és provence-i fűszerkeverék. A kétfajta túrót alaposan összekeverjük, sózzuk, borsozzuk és belekeverjük a felaprított medvehagymát és a fűszerkeveréket. A rétestésztát szétterítjük, és hosszában elharmadoljuk. A kapott csíkokat kettesével szétszedjük, megkenjük kevés olvasztott vajjal és mindegyik csík egyik sarkába egy kanálnyi túrókrémet halmozunk. Háromszögekre hajtjuk, és a tetejüket is megkenjük olvasztott vajjal, majd forró (200 fokos) sütőben kb. 20 perc alatt szép pirosra sütjük.

Sajttorta erdei gyümölcsökkel
Hozzávalók: 25 dkg tejszínes krémsajt, 2 ek. méz, 1 dl tejföl, 1 dl tejszín, 3 tojás, 4 dkg vaj, 8 dkg kekszmorzsa, őrölt fahéj. A gyümölcsöntethez: 20 dkg erdei gyümölcskeverék, ízlés szerint méz, őrölt fahéj, 2 cl rum. A kekszmorzsából, egy tojásból és a vajból, őrölt fahéjból tésztát készítünk, majd a tortaformába töltve elősütjük. A többi hozzávalót csomómentesen kikeverve ráöntjük, és 160 Celsius-fokon készre sütjük, majd gyümölcsöntettel és tejszínhabbal tálaljuk. A gyümölcsöntethez az erdei gyümölcsöket meglocsoljuk a rummal, hozzáadjuk a mézet, a fahéjat, és megvárjuk, amíg levet enged.